fbpx 【肱二頭肌訓練】 二頭肌完整教學+7個二頭彎舉動作 - Gymbeginner 健身入門

手臂二頭肌的大小,彷彿跟你的壯健程度成正比,因此很多朋友都想知道如何打造更突出的二頭肌,然而,要二頭肌更加突出是有一些學問的,當中涉及到組成這組肌肉的長頭及短頭。

二頭肌訓練-二頭肌-肱二頭肌

二頭肌正式應被稱為肱二頭肌,當中的長頭(Lateral head)及短頭(Medial head)組成大家常常提及的老鼠仔。長頭偏向手臂的外側,是二頭肌的外側部分,訓練長頭能令二頭肌整體厚度增加。而短頭偏向手臂的正面和內側,是二頭肌的內側部分,能令整個二頭肌看起來更高。

這兩頭肌肉的功用都是一樣,所以無論是轉動前臂,還是肘關節屈伸都會運用到長頭及短頭。不過,在不同的角度用力,會分別對長頭及短頭帶來不同刺激。Arnold Schwarzenegger強調要同時訓練長頭及短頭,因為短頭突顯了二頭肌的高度,長頭則形成了二頭肌整體的厚度。

二頭肌-肱二頭肌-練二頭肌

另外,大家不要忽略肱肌(Brachialis),因為這組肌肉尤如二頭肌及三頭肌之間的分隔綫,只要把它練好,你的手臂就會立體地顯現二頭肌及三頭肌!

二頭肌訓練-肱肌-二頭肌

練二頭肌訓練技巧

二頭肌訓練技巧1. Peak Contraction Principle

這點很多朋友都忽略了!進行所有二頭肌訓練時,一定要將二頭肌在頂峰收縮時「谷實」,這為肌肉帶來壓力並刺激生長。以Dumbbell Curls為例,進行動作時要將Dumbbell提至及肩,並用力「谷實」二頭肌,不能隨便提起放低就算。

當你採用Peak Contraction,便會發現你的二頭肌在發滾發脹!

二頭肌訓練技巧-二頭肌-肱二頭肌

二頭肌訓練技巧2. Full Range Of Motion

這是訓練二頭肌的一個重點!Full Range Of Motion是一個動作由肌肉完全展開至完全收緊,這可以全面地刺激目標肌肉,促進生長。

可惜很多朋友為了追求訓練重量的增重,不惜犧牲Full Range of Motion。

二頭肌訓練技巧-全幅度活動-肱二頭肌

上圖是Preacher Machine Curls,一個Full Range Of Motion理應是由0度位開始提至130度,並返回至0度位置,不過當重量超過肌力時,有些朋友傾向將動作局限於50度至100度,這會大幅減低訓練對二頭肌的刺激,實在得不償失。因此,大家應該着重Full Range Of Motion多於訓練重量。

二頭肌訓練技巧3. 手腕前拗

有位朋友習慣在Curl動作開始時,先拗手腕,才提起重量。這個動作會將重量分散到前臂,因此削弱了重量對二頭肌的刺激,同時亦加在腕關節的磨損。

請在進行彎舉時,保持手腕跟前臂成一直綫,盡量避免任何伸展。

二頭肌訓練-手腕彎舉-二頭肌避免動作

二頭肌訓練技巧4. 沒有控制動作質素

在提起重量時(向心運動),盡量避免用身體”chok”起重量,因為這根本反映不了二頭肌的肌力,同時加大了腰椎壓力。

在放下重量時(離心運動),要盡量保持至少1秒時完成,如果你完全放鬆,便浪費了離心運動對肌肉的刺激。

新手可以記住一秒上、一秒落,這將會十分有效。

仍然不知道如何練二頭肌?

我們有專門開設健身入門新手課程,幫助學生學習如何健身,適合初學者打下良好基礎。透過建立Mind-Muscle Connection、學習基本動作及設計個人化的訓練計畫,學員能夠改善姿勢、增加力量和肌肉量。而教練也會根據學生的身體狀況和進度提供適合的訓練和飲食建議,讓學員達到平衡並加快進步。

二頭肌訓練動作介紹 (二頭肌彎舉)

以下的動作分別刺激長頭、短頭及肱肌,每個動作4 Sets,每Set 8-12下。

二頭肌訓練動作1. 長頭的訓練動作:

a. 傾斜啞鈴彎舉 (Incline Dumbbell Curls)

二頭肌訓練-肱二頭肌-傾斜啞鈴彎舉

b. 站姿啞鈴彎舉 (Standing Barbell Curls)

二頭肌訓練-肱二頭肌-站姿啞鈴彎舉

c. 啞鈴滑式彎舉 (Barbell Drag Curls)

二頭肌訓練動作2. 短頭的訓練動作:

a. 傳教式彎舉 (Preacher Curls)

二頭肌訓練-肱二頭肌-傳教式彎舉

b. 蜘蛛彎舉 (Spider Curls)

二頭肌訓練動作3. 肱肌的訓練動作:

a. 反手槓鈴彎舉 (Reverse Grip Barbell Curls)

二頭肌訓練-肱肌-反手槓鈴彎舉

b. 佐特曼啞鈴彎舉 (Scott Zottman Curls)

健身入門新手課程

Gymbeginner健身入門新手課程是一個針對初學者的全面課程,旨在幫助學員實現健康的體態目標。在這個課程中,學員將學到如何建立Mind-Muscle Connection,感受目標肌肉是否發力,了解各大肌群的基本動作,如二頭肌三頭肌訓練等,學習如何設計適合自己的Training Programme,並持久地改善姿勢,減少圓肩、寒背等問題,同時提升整體的力量及肌肉量。

Gymbeginner的教練也會因應學生的身體狀況、日常生活、以及進度安排最合適的訓練Programme及飲食建議給學生跟隨,好讓以上5點關鍵達致平衡,加快進度。

基礎訓練動作

我們主張先學習基本訓練動作,如Squat、Deadlift、Bench Press、Lunge、Shoulder Press、Pull Down、Row等,因為只要學會這些動作,其他輔助動作便容易上手!

建立肌肉感受度

我們的私人健身教練會教導學生正確的姿勢和動作,並提供詳細的訓練指導如如何感受目標肌肉在發力,了解自己有沒有發錯力。因此,我們會確保新手學生能夠建立良好的Mind-Muscle Connection。

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詳細健身訓練計劃​

我們會根據學生情況而編排訓練菜單,透過了解學員身體狀況、健康目標和運動能力來制定針對性訓練計劃,包括有氧運動、力量訓練和靈活性訓練等方面。訓練計劃會根據學生的需求、時間及進展幾方面進行調整,以確保訓練效果最大化。

健身菜單-健身訓練菜單-增肌減脂課程

貼身飲食指導

私人健身教練將根據學生的目標以及身體狀況,計算每天所需的熱量攝取量。同時還會提供飲食建議。這包括飲食組成、食物選擇和食物攝取的時間安排,以最大限度地支持減脂目標。

健身餐單-增肌減脂餐單-增肌減脂

記錄進度

我們會隨著學生的進步而逐漸調整運動項目和強度,以讓學員持續進步,同時也會密切監督學生的表現,提供反饋和指導,使學員可以達到健身目標。

二頭肌訓練常見問題

二頭肌是人體上臂的一個重要肌肉,它位於上臂的前側。二頭肌由兩個主要部分組成,分別是長頭和短頭。長頭偏向手臂的外側,是二頭肌的外側部分,訓練長頭能令二頭肌整體厚度增加。而短頭偏向手臂的正面和內側,是二頭肌的內側部分,能令整個二頭肌看起來更高。

二頭肌使我們能夠完成手臂的動作,包括彎曲手肘和旋轉前臂等。許多人在鍛煉時專注於鍛煉和發展二頭肌,以增加手臂的肌肉量和力量。

進行二頭肌訓練時,大家應該注意以下要點:

  1. 盡量在頂峰收縮時「谷實」二頭肌,為肌肉帶來壓力並刺激生長。
  2. 進行動作時應由0度位開始提至130度,並返回至0度位置,避免將動作局限於50度至100度,避免大幅減低訓練對二頭肌的刺激。
  3. 不要在動作開始時先拗手腕。這個動作會將重量分散到前臂,削弱了重量對二頭肌的刺激,同時亦加劇了腕關節的磨損。
  4. 在進行彎舉時,保持手腕跟前臂成一直綫,盡量避免任何伸展。
  5. 提起重量時 (向心運動),盡量避免用身體”chok”起重量,這反映不了二頭肌的肌力,同時加大了腰椎壓力。
  6. 在放下重量時 (離心運動),要盡量保持至少1秒時完成,如果你完全放鬆,便浪費了離心運動對肌肉的刺激。
  7. 新手可以記住一秒上、一秒落,這將會十分有效。

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